Der ewige Anfänger

Schlank und schön im Schlaf

120 % aller Deutschen haben keine Ahnung von Prozentrechnung. Anders ist kaum zu erklären, was für ein hanebüchener Unfug sogar in als einigermaßen seriös einzustufenden Publikationen über die sogenannte Fettverbrennung verbreitet wird. Selbst der Deutsche Leichtathletikverband (DLV) lässt sich in seinem “DLV-Ratgeber Laufen” zu Aussagen wie der folgenden verleiten: “Körperfette werden in erster Linie bei niedrigen Belastungsintensitäten verbrannt!” Sicher ist der Versuch löblich, uns sportmedizinische Laien nicht mit den Details der muskulären Energiebereitstellung überfordern zu wollen. Aber eine zu starke, um nicht zu sagen unzulässige Vereinfachung ist eben mitunter kontraproduktiv und provoziert Missverständnisse.

Nicht wenige Menschen treiben Sport und laufen, um ihre Leibesfülle im Rahmen zu halten oder in den Griff zu bekommen. Ein Bekannter brachte es jüngst sehr schön auf den Punkt: “Ich laufe, damit ich weiter essen und Bier trinken kann wie bisher”. Wenn es nun wahr wäre, dass Körperfette in erster Linie bei niedrigen Belastungsintensitäten verbrannt werden, dann hätten wir ein unschlagbares Argument gegen jede Form von Sport gefunden: Um Körperfett möglichst effektiv abzubauen, müssten wir nur so viel wie möglich schlafen. Die praktische Erfahrung belehrt aber jeden von uns eines Besseren. Schlank (und fit) im Schlaf oder zumindest ohne nennenswerte Transpiration – ganz so einfach scheint es ja nicht zu sein, wenn ein nicht unerheblicher Teil der Weltbevölkerung übergewichtig durchs Leben trottet. Das Sprichwort kommt eben nicht von ungefähr: “Wer schön sein will, muss leiden”.

Fettverbrennung und Fettabbau

Allgemein wird unter “Fettverbrennung” oder auch neudeutsch “Fatburning” der Abbau von Körperfett durch Sport oder andere Formen der Bewegung verstanden. Im sportmedizinischen Sinn handelt es sich aber um zwei verschiedene Sachverhalte: Unter Fettverbrennung versteht man die Verstoffwechslung von Fett, also die muskuläre Energiebereitstellung durch die Oxidation (vollständige Verbrennung) von Fettsäuren. Mit Fettabbau ist die Reduktion des Körperfettanteils, also letztlich eine Gewichtsabnahme oder buchstäblich das “Abspecken” gemeint.

Die entscheidende Stellgröße für den Fettabbau ist vor allem eine negative Energiebilanz – kurz gesprochen muss der Energieverbrauch größer sein als die Energiezufuhr. Die Fettverbrennung während des Trainings spielt im Bezug auf das Abspecken eine eher untergeordnete Rolle.

Das Märchen vom Fettverbrennungspuls

Wie jede andere Legende auch, lässt sich der Fettverbrennungsmythos auf einen wahren Kern zurückführen. Richtig ist, dass relativ (prozentual) mehr Fett verbrannt wird, je niedriger die körperliche Belastung ist. Aufgrund des niedrigen Energieumsatzes (Kalorienverbrauchs) bleibt die absolut verbrannte Menge Fett dabei aber gering. Je höher die Belastungsintensität ist, desto weniger tragen die Fettsäuren zur Energiegewinnung bei, es wird zunehmend mehr Glukose (Traubenzucker) verbrannt. Aber natürlich wächst auch der Kalorienverbrauch mit steigender Belastung. Steigt jetzt der Energieverbrauch stärker an als der relative Anteil der Fettsäurenoxidation an der Energiebereitstellung abnimmt, wird bei einer höheren Belastungsintensität absolut mehr Fett verbrannt. An einem Beispiel (Moosburger 2006) lässt sich das verdeutlichen:

Beim langsamen Laufen mit einer oft als “Fettverbrennungspuls” bezeichneten Herzfrequenz zwischen 60 % und 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) beträgt der Energieumsatz circa 8 Kilokalorien pro Minute. Bei dieser Herzfrequenz erfolgen ungefähr 60 % der Energiebereitstellung aus der Fettverbrennung, 40 % aus Glukoseverbrennung. Pro Minute werden also circa 4,8 Kilokalorien aus der Oxidation freier Fettsäuren gewonnen.

Beim Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit mit einer Herzfrequenz von etwa 80 % der HFmax wird deutlich mehr Energie benötigt, der Kalorienverbrauch liegt hier bei ungefähr 16 bis 18 Kilokalorien pro Minute. Die Energiebereitstellung erfolgt zu circa 40 % aus Fettverbrennung und zu 60 % aus Glukoseverbrennung. Pro Minute werden damit circa 6,4 Kilokalorien aus der Fettverbrennung gewonnen.

Im gleichen Zeitraum werden also durch den deutlich höheren Energieumsatz beim schnelleren Laufen ein Drittel mehr “Fettkalorien” verbrannt. Den ominösen “Fettverbrennungspuls” können wir also getrost dem Reich der Märchen zuordnen.

Fettstoffwechseltraining

Bei mehr oder minder leistungsorientierten Ausdauersportlern wie zum Beispiel Langstreckenläufern steht beim Training aber in aller Regel auch nicht die Gewichtsabnahme im Vordergrund, sondern die Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese sogenannte aerobe Kapazität lässt sich durch eine effizientere muskuläre Energiebereitstellung verbessern. Und die kann durch ein gezieltes Training des Fettstoffwechsels erreicht werden.

Die optimale Belastungsintensität für ein wirksames Fettstoffwechseltraining liegt in dem Bereich, in dem nicht relativ, sondern absolut die meisten Fettsäuren verbrannt werden. Diese Intensität liegt je nach Trainingszustand zwischen 50 % (bei Untrainierten) bis 75 % (bei sehr gut Trainierten) der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Das entspricht in etwa 70 % bis 80 % der individuellen maximalen Herzfrequenz (Jeukendrup 2005, Moosburger 2006).

Und wie werde ich jetzt die Pfunde los?

Im Grunde ist es ganz einfach: Ist die Kalorienzufuhr kleiner als der Kalorienverbrauch, holt sich der Körper die “fehlende” Energie aus dem Fettgewebe. Umgekehrt wird überschüssige Energie als Körperfett “gespeichert”. Mittel- bis langfristig ist also eine negative Energiebilanz das entscheidende Kriterium für einen Gewichtsverlust. (Für die technikaffinen Menschen unter uns erklärt das John Walker sehr schön in “The Hacker’s Diet”).

Die Energiebilanz lässt sich an zwei Enden steuern. Über die Energiezufuhr, also die Nahrungsaufnahme, wurde und wird an anderen Stellen viel geschrieben, sie ist ein zu komplexes und individuelles Thema, um sie hier zu streifen. Der Energieverbrauch lässt sich mehr oder minder leicht durch Bewegung, also Sport, steigern. Während eines Trainings zur Gewichtsreduktion ist also vor allem der Kalorienverbrauch an sich relevant, und nicht ob oder wie viel Fett dabei verbrannt wird.

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch der “Nachbrenneffekt”: Der Energieumsatz und damit auch der Fettstoffwechsel bleiben selbst nach dem Training in der Erholungsphase bis zu mehreren Stunden auf einem höheren Niveau.

In einem Gramm reinem Fett sind etwa 9 Kilokalorien Energie gespeichert. Da Fettgewebe nicht zu 100 % aus Fett besteht, müssen rund 7000 Kilokalorien weniger zugeführt oder mehr verbraucht werden, um ein Kilogramm Körperfett abzubauen. Auf die Gefahr hin, dass es ein wenig ernüchternd wirkt: Ein 100-Kilo-Mann müsste dafür rund 70 Kilometer laufen. Es lässt sich aber auch positiver ausdrücken: Eine negative Energiebilanz von 500 Kilokalorien pro Tag bedeutet einen Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche, oder gut zwei Kilogramm pro Monat. Also einfach die Tafel Schokolade oder die Tüte Chips am Abend vor dem Fernseher weglassen…

Da der Kalorienverbrauch deutlich höher liegt und der Nachbrenneffekt stärker ausfällt, empfiehlt sich zur Gewichtsreduktion eher ein intensives Training als ein Herumstolzieren in niedrigen Pulsbereichen – irgendwo war einmal der Satz vom “verlängerten Sofasitzen” zu lesen.

Anders ausgedrückt: Wer das Hüftgold zum schmelzen bringen will, muss schwitzen. Weder zu guter Form noch zur guten Figur gibt es eine Abkürzung. Niemand hat gesagt, dass die Wahrheit schön sein muss..

Quellen:
JEUKENDRUP, Asker E.: Fettverbrennung und Körperliche Aktivität. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 56, Nr. 9 (2005), Seiten 337-338. URL http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/Inhalt/images/Heft0905/Standarts1.pdf.
MOOSBURGER, Kurt A.: “Fettverbrennung” im Sport: Mythos und Wahrheit. URL http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf. Innsbruck, 2006.
WALKER, John: The Hacker’s Diet. How to lose weight and hair through stress and pour nutrition. URL http://www.fourmilab.ch/hackdiet/e4/. 2005.

Schlagworte: Fettverbrennung, Gesundheit, Laufen, Übergewicht

Dieser Beitrag wurde vor am Sonntag, 3. Mai 2009 um 20:46 Uhr veröffentlicht und unter Gesundheit, Laufen, Sport allgemein gespeichert. Sie können Kommentare zu diesem Eintrag über den RSS-2.0-Feed verfolgen. Sie können einen Kommentar hinterlassen oder einen Trackback von Ihrer Website hierher setzen.